Guide: Optimalt væskeindtag

væske

Når du sidder på cyklen og tramper af sted i pedalerne, så frigiver du en masse sved, damp og væske fra din krop. Denne frigivelse af væske er et naturligt tegn på, at kroppen arbejder og har det varmt og derfor køler sig selv ned i form af sved. For at kroppen kan arbejde optimalt, skal den løbende have tilført noget væske – og det er ikke helt ligegyldigt, hvordan dette væske bliver indtaget.

I denne artikel kan du blive meget klogere på det optimale væskeindtag som cykelrytter. Artiklen vil berøre de vigtigste emner inden for væske og hydrering, og du kan med fordel læse med her, hvis du gerne vil lære at undgå at dehydrere på din cykeltur.

Sådan disponerer du dit væskeindtag før, under og efter træning

Før træning

Inden du skal ud på en træningstur eller deltage i et løb, så bør du drikke rigeligt med væske. Dog skal du ikke drikke for meget væske, da dette blot vil have en negativ indflydelse på din krop og præstation.

Det anbefales at drikke mellem 1 til 1,5 liter tre timer før du skal på cyklen. Du kan uden problemer drikke den første liter i løbet af den første af de tre timer. Omvendt kan du også blot vente med at drikke den ene til halvanden liter til den sidste af de tre timer. Dog er der nogle personer som bliver hæmmet af at cykle med en skvulpende mave. Derfor skal du finde din egen og bedste måde at indtage dit væske på før træning.

Under træning

Behovet for væske under træning afhænger uhyre meget af de omkringliggende faktorer såsom vejret, træningsintensitet, dit tøj og ikke mindst, hvor meget du sveder i løbet af en træningstur. Derfor findes der ikke et endegyldigt facit for, hvor meget væske du skal drikke.

Hvis du blot er ude at cykle en lille tur, der ikke varer mere end 30 minutter, så behøver du ikke at medbringe væske. Cykler du en tur, der varer 30-60 minutter, så behøver du i princippet heller ikke væske, hvis du har drukket godt inden du tog af sted. På ture der har en varighed over 60 minutter, bør du tage væske med.

Hvor meget anbefales det så at drikke?

Den bedste måde du løbende kan tilføre kroppen væske på, er ved at drikke 1-2 mundfulde ca. hver 20. minut. Små mængder væske, der bliver tilført løbende, er den mest effektive måde til at holde kroppen hydreret under træning. Behovet for væske kan dog være større eller mindre afhængig af, hvor meget du sveder, hvor høj intensitet du træner med osv.

Efter træning

Hvor meget du bør drikke efter din træning, afhænger af hvor meget du har svedt på din cykeltur/hvor stort et væsketab du har haft. Hvis du cykler på en varm sommerdag og intensiteten er forholdsvis høj, så kan du snildt tabe to liter væske i timen, hvorfor det er særdeles vigtigt at opretholde væskebalancen både under og efter træning.

Som hovedregel bør du drikke omkring 1-2 liter væske efter din træning afhængig af, hvor hård og varm en tur du har haft. Dog bør du vide, at kroppen ikke er i stand til at optage mere end i omegnen af 1,2 liter væske i timen, hvorfor det ikke nytter noget at drikke to liter i løbet af den første time. I så fald er det bedre at fordele to liter væske på to timer efter din træning, så kroppen kan nå at følge med og optage væsken på optimal vis.

Andet om væskeindtag

Tegn på dehydrering

Herunder kan du se de hyppigste tegn på dehydrering. Hvis du oplever et eller flere af disse tegn, så bør du hurtigst muligt få noget væske indenbords.

  • Hvis din urin har en meget mørk farve, er det et tydeligt tegn på, at du mangler væske. ”Normal” urin har en klar og lys farve.
  • Hvis du føler dig tørstig, bør du indtage noget væske.
  • Hvis du begynder at slikke dig om læberne og din tunge føles tør, så er det et typisk tegn på dehydrering.
  • Hvis du vejer dig før og efter træning, og du efter træningen kan se, at du har tabt dig, så er det højst sandsynligt væske du har tabt. Derfor skal du hurtigst muligt indtage noget vand, så din væskebalance bliver optimal igen.

Gode råd til dig der har svært ved at drikke

Hvis du har svært ved at drikke før, under og efter træning eller løb, så kan du med fordel gøre brug af følgende råd.

Råd 1: Det er vigtigt, at det væske du indtager har en passende temperatur. Det kan være uhyre svært at få sig selv til at drikke af en drikkedunk med lunken vand en varm sommerdag. Du kan med fordel fryse en dunk ned, der er halvfyldt med vand, dagen før du skal træne. Så har du nemlig en isklump, der kan holde dit væske koldt under træningen.

Råd 2: Der findes en masse energipulver på cykelmarkedet, som du også kan gøre brug af for at give dit væske et lille twist. Energipulveret med lemonsmag plejer at have en ganske forfriskende virkning. Dog er det vigtigt, at væskeblandingen er kold.

Kilder:

http://www.training4cyclists.com/rehydration-after-exercise/

http://www.performancebike.com/bikes/Content_10052_10551_-1_CyclingHydrationGuide



Der er ingen kommentarer - endnu.

Send