Styrketræning og cykling

Både forskning og praktisk erfaring, viser at styrketræning har en umådelig positiv effekt på anden sport – cykling er ingen undtagelse. Jo mere intensiv en sportsgren er, nu større effekt har det at styrketræne.

Mange tror fejlagtigt at det kun er baneryttere, der får noget ud af styrketræning, du kan som almindelig landevejsrytter eller mountainbiker også få en enormt positiv effekt på din præstationsevne, ved at lave nogle relativt simple styrkeøvelser, du behøves sådan set ikke engang bevæge dig ned i et fitness-center for at få en god effekt af det. I denne artikel, giver vi dig to hurtige øveler, der kan forbedre din cykling og udholdenhed markant!

Du behøves ikke træne ofte

2-3 gange om ugen er faktisk rigeligt og du behøves ikke at træne i meget mere end 10 minutter, før end du vil se en meget gavnlig effekt af dine udskejelser, selvfølgelig gør det, det ikke værre, at du træner endnu mere, men de 10 minutter er tilstrækkeligt for et massivt performance-boost.

Du skal investere i en smule udstyr

Selvom du ikke behøves møde op i et fitnesscenter, skal du stadig have fat i et par remedier til din træning, dette kan være enten en vægtstang eller et par håndvægte og endnu bedre er det, hvis du får begge dele – men det er ikke nødvendigt! Samtidig findes der et lille instrument, kaldet et ab-wheel, som er super effektivt, i forhold til mavetræningen og som cyklere har vi brug for en stærk kerne (core), til stabilisering.

Se nedenstående video for inspiration til, hvordan du kan styrke din coremuskulatur:

Øvelse 1: Squat

Sådan laver du øvelsen: Læg vægtstangen på den øverste del af din nakke og stå lidt bredere end skulderbredde.

Gå nu langsomt dybt ned i knæ, dine lår skal være under parallel, før end der er tale om et rigtig squat, det er vigtigt du ikke stopper bevægelsen, før end du når derned, hvis du stopper bevægelsen før, ligger det et enormt pres på dine knæ og det ønsker du ikke, det kan give alvorlige skader. Husk samtidig at holde ryggen så ret som det er muligt for dig, du må ikke bøje i lænden, rejs dig op, inden du bukker i lænden, det sker helt automatisk, når du kommer for dybt. Kan du ikke komme under parallelt, skal du arbejde på din mobilitet!

Kør 10-14 gentagelser og kør 3-4 sæt af dette.

Øvelse 2: Ab-Wheel

Et ab-wheel er et lille hjul med håndtag, som rammer de inderste mavemuskler – det man populært kalder kernen. Det er kernen som hjælper dig med balance og koordination og al kraft udspringer i princippet fra dette midterpunkt. Dit squat bliver dermed også bedre af at køre med et ab-wheel.

Det kræver en smule teknik, før end det er muligt at lave et helt rul, stående og det kræver faktisk også en stærk kerne, derfor kan du med fordel starte øvelsen, ved at køre den på knæene. Du kan gradvist øge gentagelserne du laver, når du kan lave 20 på knæ, kan du begynde at eksperimentere, med at køre øvelsen stående. Er det helt umuligt for dig at lave et rul med hjulet, skal du starte med almindelige mavebøjninger, til din mave er stærk nok, til at bruge hjulet. De fleste nogenlunde trænede personer, burde dog ikke have de store problemer med at udføre øvelsen. Du kan købe et ab-wheel her.

Kør de to øvelser, 2-3 gange per uge og du vil mærke en markant fremgang, undersøgelser har vist at cykelryttere der trænede styrketræning ved siden af cykling, kunne køre 8% hurtigere under 5 minutter fuld fart-tests.