Bikefit – optimal indstilling af cykel

En forkert indstilling af cyklen kan give dig skader og generelt gøre livet som cykelrytter rigtig surt. Derfor er det værd at bruge lidt tid på at indstille cyklen korrekt, så du får det optimale ud af den energi du træder i pedalerne.

I denne artikel har Cykelskolen.dk sat fokus på Bikefit. I artiklen vil du blive introduceret for, hvad Bikefit egentlig er for noget. Derudover vil Bikefit-specialisten Thomas Bundgaard også komme med nogle super gode råd til nybegynderen, der gerne vil være sikker på, at cyklen er tilpasset korrekt.

Hvad er Bikefit?

Bikefit går i korte træk ud på at indstille din cykel, så den passer 100% med din fysiologi. Det betyder bl.a., at komponenter såsom sadel, styr, bremsegreb, stilken, klamper, sko og pedaler skal indstilles, så du har de bedste forudsætninger for at yde maksimalt.

Længere nede i artiklen kan du læse mere om, hvordan bikefitting typisk forløber.

Hvorfor er Bikefit en fordel?

• Optimering af din præstationsevne
• Øget komfort
• Reducerer risikoen for skader
• Forebygger skader

Sådan forløber en typisk Bikefit-session

Indledende samtale

En typisk Bikefit-session indledes med en samtale, hvor du og instruktøren for klarlagt dine mål, dine cykelvaner og eventuelle skader du gerne vil være kvit. Samtalen danner grundstenen for indstilling af din cykel.

Vurdering af din fysik

Efter samtalen er det blevet tid til at vurdere din fysik. Det omfatter bl.a. en smidighedstest, fleksibilitet og et nærmere kig på din krops vinkler. Vurderingen af din fysik udføres normalt på en massagebriks.

Test på cyklen

Når vurderingen af din fysik er på plads, så er det blevet tid til at arbejde med selve din position på cyklen. Bikefit-eksperten vil bl.a. gennemgå din siddestilling, pedaler og styrets placering. Udover dette vil eksperten også kigge nærmere på dit tråd og dertilhørende bevægelsesmønstre.

Afprøvning af den nye indstilling på cyklen

Når du sammen med din Bikefit-eksperten har fundet frem til den mest optimale position på cyklen, så er det blevet tid til at afprøve den. Efter nogle ture på cyklen mødes du med eksperten igen for at evaluere på din nye position. Skal der ændres noget, eller kører det hele bare som det skal?

Interview med Bikefit-ekspert Thomas Bundgaard: Hvad kan du selv gøre?

Thomas Bundgaard/Velofit betegnes som en af Danmarks dygtigste bikefittere.

Selvom du ikke er uddannet ”bikefitter”, så kan du stadig selv gøre brug af nogle basale tips og tricks til at få en mere optimal position på cyklen.

Her på Cykelskolen.dk har vi været så heldige at komme i kontakt med Bikefit-ekspert Thomas Bundgaard. Han vil herunder forklare dig, hvordan du som nybegynder selv kan indstille din cykel, så du kommer til at sidde nogenlunde korrekt.

Inden Thomas deler ud af sine erfaringer, vil han starte med at introducere sig selv. Han er nemlig en meget prominent herre inden for bikefit og cykelmotion.

Ordet er dit Thomas!

Thomas Bundgaard er selv en ivrig cykelrytter

Jeg er uddannet fysioterapeut, samt Master Certificeret BodyGeometry Fit i USA. Indehaver og stifter af Velofit.

Mit fysioterapeutiske specialeområde er inden for skader og positionsoptimering i relation til cykling. I otte år har jeg arbejdet som personlig fysisk træner – og de seneste fire år ved cykelgiganten Specialized. Her har jeg primært arbejdet med undervisning inden for Body Geometry Fit og ved siden af beskæftiget mig med cykelspecifik styrke- og stabilitetstræning samt genoptræning.

”Jeg har udført mere end 1000 BodyGeometry Fit’s,  lige fra verdenselite triatleter, som Rasmus Henning, Pro-tour cykelrytter fra Team Saxobank, Astana og OmegaPharmaQuickStep, samt Ironman/Mountainbiker – H.K.H. Kronprins Frederik.”

I mit konsulentvirke som Body Geometry Fitter for Specialized PerfomanceTeam, arbejder jeg på efterårets træningslejre sammen med verdens bedste cykelryttere og mest erfarende personer inden for bikefitting, såsom biomekaniker Sean Madsen og Dr. Andy Pruitt fra Boulder Center for Sports Medicin.

Fokus på sadelvalg

Forhold dig kritisk til sadelvalg.

De fleste cykelryttere (såvel erfarne som nybegyndere) ignorerer stadig det mest basale på en cykel og måske det der har størst betydning for din cykeloplevelse; Har du valgt den optimale sadel?. 

Hvis du lider af en af følgende gener på cyklen, er der stor sandsynlighed for, at du endnu ikke har fundet den rigtige sadel.

• Siddesår samme sted hver gang
• Sovende fornemmelse i skridtet
• Ømhed og smerter i mellemkødet

Går man bare 5-7 år tilbage var de fleste sadler 130mm brede fra kant til kant. Det er lidt pudsigt, da afstanden mellem vores siddeknuder, som vi fra naturens side er skabt til at sidde på, varierer lige så meget fra person til person som vores skostørrelse. Tænk lige over, hvordan det ville være hvis der kun blev produceret én størrelse sko!?! 

Siddeknuderne skal være understøttet, når vi sidder på sadlen! Dette er for at give optimal komfort og ydeevne. Ja, du læste rigtigt! Er dine siddeknuder ikke understøttet nedsættes din ydeevne! Heldigvis er de fleste sadelmærker efterhånden ved at få øjnene op for at flere sadelbredder er nødvendige, således at de kan passe til den enkelte rytter. Sidder du på en sadel der er for smal, placerer du enten vægten på mellemkødet eller søger rundt på sadlen til du finder støtte for den ene siddeknude, mens den anden dropper af. 

Vægten på mellemkødet øger presset på blodkar og nerver i sidderegionen. Herved øges risikoen for at lukke af for blodforsyningen eller ilttilførslen til nerven, som begge forsyner ”de reproduktive organer”. Oplever du sovende fornemmelse i skridtet eller smerter i mellemkødet, befinder du dig i risikogruppen for impotens eller nedsat følelse i skridtet. Et stort tysk studie fastslog for et par år siden følgende;

Er du cykelrytter og +45 år er risikoen for impotens 50% større end ikke-cykelryttere. Årsagen: forkert sadelvalg! Jeg ser som bikefitter ofte, hvordan folk på for smalle sadler forsøger at kompensere ved at skubbe sig langt tilbage på sadlen og krumme ”halen” (bækkenet) ind under sig. 

Herved rundes ryggen, som medfører øget stress på muskler og diskskiverne i lænderyggen (OBS: Discus-prolabs). Samtidig medfører en rundrygget position på cyklen, at evnen til at aktivere ballerne – som er den næststørste powerproducerende muskelgruppe i pedaltrådet – nedsættes markant = nedsat ydeevne!

Finder du til gengæld støtte på den ene siddeknude, mens den anden dropper af, sidder du pludseligt skævt og har givet dig selv en funktionel benlængdeforskel. Dette medfører uni-laterale siddesår (siddesår i den ene side) og større stress på siden der dropper af sadlen. Det ene knæ og side af lænderyggen udsættes dermed også for større belastning (uni-laterale knæ- eller længesmerter, samt træthed på siden af hoften). Symptomerne kan også være sovende fornemmelse i den ene hånd eller fod, da kroppen forsøger at kompensere andre steder for at balancere positionen!

Sådan finder du din siddeknudeafstand

Så råd #1: Find en sadel der passer til din siddeknudeafstand. 

Prøv et Ass-O-Meter eller brug et stykke bølgepap til at måle afstanden mellem dine siddeknuder.

Siddeknudemål                Sadelbredde:

80-100mm                                     130mm

100-125mm                                   143mm

125-145mm                                   155mm

145-155mm                                   168mm 

Sadelhøjde

Hvad gør man rent praktisk?

Hæl-til-pedal-metoden er let at udføre, men falder du uden for ”normalen” dur den ikke. Forklaring følger…

Sådan gør du:

1. Sæt cyklen i din hjemmetræner -sæt dig op på cyklen og find dig tilrette i sadlen.
2. Klik ud af pedalen og sæt hælen på pedalen.
3. Kør kranken bagud til bunden af pedaltrådet – krankarmen skal flugte med sadelrøret. Positionen kaldes DBC: Dead Bottom Center.
4. Sadelhøjden er tilpas, hvis du lige præcis kan røre pedalen med hælen med knæet helt udstrakt. Du må ikke droppe hoften for at kunne nå pedalen.
5. Når du klikker i pedalen – vil din knævinkel være ca. 25-35 grader.

Kun 70% korrekt!

Har du korte ben og store fødder eller lange ben og små fødder dur den ikke. Så vil du med stor sandsynlighed enten ende med at sidde for lavt eller for højt! 

Klampens position

Klampen skal være placeret 5-7mm bag 1. metatarsal knogle. Dvs. når du sidder på cyklen og er klikket i pedalen, skal pedalakslen ligge lidt bagved trædepuden, eller den knogle hvor der kan dannes knyster ved at gå i for spidse sko. 

Hvorfor?: Mindre tryk på den store nerve der forsyner storetåen, som udløser brændende eller sovende fornemmelse under foden. Jeg ved, at der er meget snak om, at klamperne skal helt frem eller monteres med nye huller under midtfoden. Men nej! Hvis du er sund og rask og kører MTB eller landevej skal den placeres 5-7mm bag trædepuden. Du har brug for muskelkraften og evnen til at vinkle anklen for at gøre pedaltrådet rundt. Er klampen for langt tilbage, bliver det svært at pedalere ved høj kadence. For langt fremme, vil skabe større unødvendigt stress på akillessenen og lægmusklen.

Thomas ejer firmaet Velofit, hvor han arbejder med bikefitting

Cykelskolen.dk siger tusind til Thomas for nogle super gode råd. Hvis du går uhyre meget op i din træning, så anbefaler vi til hver en tid, at du kontakter en professionel bikefitter, så du er sikker på, at din cykel bliver indstillet 100% korrekt.

Du kan med fordel få indstillet din cykel af Bikefit-ekspert Thomas Bundgaard. Du kan læse mere om hans arbejdsmetoder på hans hjemmeside Velofit.dk.

Har du spørgsmål?

Hvis du efter at have læst denne artikel har nogle spørgsmål til bikefit og indstilling af cykel, så er du mere end velkommen til at skrive til os i kommentarboksen herunder.